Ist dein Schlafrhythmus der optimale? Finde es heraus!


Hast du den optimalen Schlafrhythmus?

Der Wecker klingelt und eigentlich hast du noch so gar keine Lust aufzustehen. Kennst du dieses Gefühl?

Dann geh ab heute exakt um 22.37 Uhr ins Bett und stelle dir den Wecker genau auf 7.19 Uhr. So schläfst du genug und erholsam und wirst dich den ganzen Tag fit und leistungsfähig fühlen. Zumindest will uns das eine britische Studie glauben machen. Beim kritischen Leser erwacht sofort Widerspruch. Kann man die optimale Schlafenszeit so plump verallgemeinern? Wie war das noch mit der Theorie von den Eulen und Lerchen?

Tatsächlich streiten sich die Wissenschaftler seit vielen Jahrzehnten, wie viel Schlaf ein erwachsener Mensch braucht und welche Zeiten die optimalen Schlafenszeiten sind. Schauen wir uns verschiedene Aspekte des Schlafens einmal genauer an.

Die optimale Schlafdauer – Erkenntnisse aus der Schlafforschung

Der renommierte Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß schreibt in seinem Buch “Schlaf wirkt Wunder”, pauschale Verallgemeinerungen seinen wissenschaftlicher Unsinn. Es sei zwar richtig, dass das Schlafbedürfnis der meisten Menschen zwischen sieben und acht Stunden liege, genauere Aussagen dazu seinen aber unseriös, da ein Großteil des Schlafbedürfnisses genetisch festgelegt sei. Die groß angelegte Studie der Universität von Kalifornien, die besagte sieben bis acht Stunden ermittelte, stellen wir dir weiter unten im Text noch genauer vor.

Eine neuere Studie eines amerikanischen Forscherteams aus Philadelphia bestätigt, dass das Schlafbedürfnis genetisch bedingt ist und mit dem Gen D2C2 zusammenhängt. Bei sogenannten Kurzschläfern, also Menschen, die regelmäßig mit maximal fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, weist dieses Gen typische Veränderungen auf. Die Kurzschläfer schlafen zwar insgesamt weniger, haben aber gleich viel erholsamen Tiefschlaf wie Langschläfer. Das heißt, sie schlafen effektiver. Zwar haben Langschläfer mehr REM-Schlaf, der für die Lern- und Gedächtnisleistung zuständig ist, es gibt jedoch keinerlei Hinweise darauf, dass Langschläfer deswegen intelligenter seien. Genauso, wie wir nicht beeinflussen können, ob wir ein großer oder ein kleiner Menschen sind, so können wir auch nicht steuern, ob wir genetischer Kurz- oder Langschläfer sind. Festzuhalten bleibt jedoch, dass keines von beiden besser oder schlechter ist als das andere.

Obwohl jeder Mensch andere Schlafenszeiten hat, gab die US-amerikanische National Sleep Foundation 2015 Empfehlungen heraus, wie viel der Mensch schlafen sollte. Denn darüber waren sich die Forscher einig: Chronischer Schlafmangel kann zu schweren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Diese Empfehlungen lauten:

  • Neugeborene bis zum 3. Lebensmonat: 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag
  • 4.-11. Lebensmonat: 12 bis 15 Stunden und
  • 2. Lebensjahr: 11 bis 14 Stunden.
  • Vorschulkinder bis zum fünften Lebensjahr: 10 bis 13 Stunden
  • Schulkinder bis zum Alter von 13 Jahren: 9 – 11 Stunden
  • Teenager zwischen 14 und 17 Jahren: 8 bis 10 Stunden
  • Erwachsene: 7 bis 9 Stunden
  • ältere Menschen ab 65 Jahren: 7 bis 8 Stunden.

Es soll noch einmal betont werden, dass diese Zahlen als Richtwerte anzusehen sind. Das persönliche Schlafbedürfnis hängt neben der genetischen Disposition auch vom Lebensalter, den alltäglichen Aufgabenpensum, der körperlichen Auslastung und vielen weiteren Faktoren ab. Oberste Maxime muss immer die Frage bleiben: Fühle ich mich mit meinem individuellen Schlafrhythmus am nächsten Tag erholt, ausgeruht und leistungsfähig?

Die optimale Einschlafzeit – Die Theorie von Eulen und Lerchen

Ebenso wenig wie sich die benötigte Schlafdauer verallgemeinern lässt, so lässt sich auch die ideale Einschlaf- bzw. Aufstehzeit pauschal bestimmen. Wissenschaftler unterscheiden zwei konträre Schlafrhythmen und haben sie nach Vorbildern aus der Vogelwelt benannt. Sogenannte Eulen sind abends lange fit und leistungsfähig, dafür aber richtige Morgenmuffel. Lerchen dagegen werden früher müde als die meisten Menschen, sind aber bei Tagesanbruch ausgeschlafen und auf den Beinen. Der Schlafrhythmus der meisten Menschen liegt irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Auch wenn diese innere Uhr genetisch bestimmt ist, durch regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten lässt sich der Rhythmus etwas den Erfordernissen des Alltags anpassen, ganz umstellen kann sein vorgegebenes Schlafmuster niemand. Vergleichbar mit chronischem Schlafmangel, so kann auch ein permanentes ankämpfen gegen diese innere Uhr zu gesundheitlichen Problemen führen. Extreme Eulen haben es da im beruflichen Alltag oft schwer. Sie muten ihrem Körper oft arbeitsbedingt unter der Woche eine “Schlafschuld” zu, die sie dann (hoffentlich) am Wochenende nachholen.

Die optimale Leistungsfähigkeit – Individueller Schlafrhythmus berühmter Persönlichkeiten

Dass das Schlafbedürfnis etwas sehr Individuelles ist, und wir uns nicht durch zweifelhafte Studien und Bauernweisheiten verrückt machen lassen brauchen, haben wir in den ersten beiden Punkten schon aufgezeigt. Um das ganze noch zu verdeutlichen, haben wir eine kleine Statistik für euch aufbereitet, die die Schlafdauer und den Schlafrhythmus berühmter Persönlichkeiten miteinander vergleicht. Die Statistik macht ganz deutlich: Egal ob Kurz- oder Langschläfer, Eule oder Lerche, der Erfolg hängt davon ab, den individuellen Schlafbedarf zu kennen, sein Leben danach auszurichten und so seine optimale Leistungsfähigkeit auszuschöpfen.

2 Stunden

Nikola Tesla, Erfinder
24.00 – 2.00 Uhr

Nikola Tesla ist der extremste Kurzschläfer in unserem Ranking. Einen Gefallen hat er sich damit aber nicht getan.

Es ist bekannt, dass seine extremen Schlafgewohnheiten nicht seinem biologischen Rhythmus entsprachen. Er erlitt bereits in jungen Jahren einen totalen Zusammenbruch und änderte daraufhin sein Schlafverhalten grundlegend.

4 Stunden

Magaret Thatcher, Politikerin, GB
1.00 – 5.00 Uhr

Margaret Thatcher war offensichtlich nicht nur im politischen Handeln eine eiserne Lady. Die zahlreichen Quellen, dass Frau Thatcher tatsächlich dauerhaft mit vier Stunden Schlaf auskam ohne ihre Gesundheit zu schädigen, scheinen zu stimmen.

5 Stunden

Indra Nooyi, Hauptgeschäftsführerin Pepsi&Co
23.00 – 4.00 Uhr

Thomas Edison, Erfinder
23.00 – 4.00 Uhr

Richard Branson, Firmengründer (Virgin Group)
24.00 – 5.00/6.00 Uhr

Wolfgang Amadeus Mozart, Komponist
1.00 – 6.00 Uhr

Winston Churchill, ehem. Premieminister GB
3.00 – 8.00 Uhr (und 17.00 – 18.00 Uhr)

Mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht sind diese Kandidaten den klassischen Kurzschläfern zuzurechnen. Falls diese Schlafdauer tatsächlich ihrem biologischen Schlafbedürfnis entspricht. Winston Churchill ist darüber hinaus noch eine typische Eule. Von ihm ist bekannt, dass er wann immer es irgendwie möglich war, am Nachmittag ein Nickerchen macht. Nach heutigem Stand der Schlafforschung würde man dies wohl als Powernap bezeichnen und für äußerst sinnvoll erachten.

6 Stunden

Barack Obama, ehem. Präsident der USA
1.00 – 7.00 Uhr

Sigmund Freud, Psychoanalytiker
1.00 – 7.00 Uhr

Barack Obama bestätigte einst in einem Interview, bewusst nach seiner inneren Uhr zu schlafen. Ob das wirklich stimmt, weiß natürlich nur er selbst. Aber wollen wir es mal glauben, er wirkt immer recht fit und ausgeglichen.

7 Stunden

Bill Gates, Firmengründer (Microsoft)
24.00 – 7.00 Uhr

Tim Cook, Hauptgeschäftsführer Apple
21.30 – 4.30 Uhr

Arianna Huffington, Autorin, Schauspielerin
22.00 – 5.00 Uhr

Jack Dorsey, Firmenmitbegründer (Twitter)
22.30 – 5.30 Uhr

Benjamin Franklin, Gründervater der USA
22.00 – 5.00 Uhr

Karen Blackett, Hauptgeschäftsführerin MediaCom UK
23.30 – 6.30 Uhr

Egal, ob eher Eule wie Bill Gates oder Lerche wie Tim Cook, beide gehören sie zur großen Gruppe der “Durchschnittsmenschen”. Zumindest was die benötigten Stunden Schlaf pro Nacht betrifft. Denn mit sieben Stunden liegen sie genau im Durchschnitt. Das ermittelte die eingangs erwähnte Studie der Universität von Kalifornien mit mehr als einer Million Probanden und einer Laufzeit von sechs Jahren.

Die Testpersonen, die ungefähr sieben Stunden pro Nacht schliefen, wiesen eine geringere Sterberate auf als jene, die kürzer oder länger schliefen. Laut Dr. Kripke, der die Studie begleitete, sollte daher jeder Mensch versuchen, zwischen sieben und acht Stunden Schlaf zu bekommen. Die Studie hat zudem gezeigt, dass bereits 20 Minuten zu wenig die Leistungs- und die Erinnerungsfähigkeit beeinträchtigen können. Andererseits ist aber auch zu viel Schlaf nicht gut und wird als Risikofaktor für Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen.

So weit zu dieser Studie. Aber wie das mit Verallgemeinerungen beim Thema Schlaf so ist, haben wir bereits aufgezeigt. Die Ergebnisse jeder Studie sind Pauschalwerte, oft Durchschnittswerte einer großen Masse. Wenn eine Testperson ein Langschläfer mit zehn Stunden Schlafbedürfnis ist und eine andere Testperson ein Kurzschläfer mit vier Stunden Schlafbedürfnis, dann gehören beide zu den Extremgruppen in der Gesellschaft, ergeben aber trotzdem den statistischen Mittelwert von sieben Stunden…

8 Stunden

Jayne-Anne Gadhia, Hauptgeschäftsführerin Virgin Money
22.30 – 6.30 Uhr

Ellen DeGeneres, Comidian, Talk-Masterin
23.00 – 7.00 Uhr

Rand Fishkin, Firmengründer, Softwareentwickler
1.00 – 9.00 Uhr

In unserem nicht repräsentativen Ranking stellen Menschen mit einem Schlafbedürfnis von acht Stunden schon die Obergrenze dar. Statistisch gesehen liegen sie aber immer noch im absoluten Normbereich und sind keine echten Langschläfer. Und wenn wir einen Blick auf die Einschlafzeiten von Jayne-Anne Gadhia und Rand Fishkin werfen, können wir leicht feststellen, dass acht Stunden eben nicht gleich acht Stunden sind, womit wir wieder bei Eulen, Lerchen und der individuellen, genetisch festgelegten inneren Uhr sind.

Quellen für die Schlafenszeiten:

Bigbrandbeds

Business-Punk

Fazit für das eigene Schlafverhalten

Fassen wir also die Erkenntnisse zusammen: Die optimale Einschlafzeit ist ebenso individuell wie die optimale Schlafdauer. Die Mehrheit der erwachsenen Menschen benötigt zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht. Ein dauerhaftes ankämpfen gegen den persönlichen Schlafrhythmus kann zu schweren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Auch wenn 95% der Studenten von sich glauben, sie wären ausgeprägte Eulen, so trifft das in der Realität nur etwa auf 5% der Bevölkerung zu.

Finde also deinen eigenen Schlafrhythmus heraus. Das geht am besten, wenn du einmal mindestens drei Tage am Stück keine fixen Termine am Morgen und am Abend hast. Höre auf deine innere Uhr, gehe Abends ins Bett, sobald du müde wirst und stehe morgens auf, wenn du wach wirst. Solltest du in letzter Zeit deutlich gegen deinen inneren Rhythmus verstoßen haben, gib dir mehr als drei Tage Zeit, um zu einem aussagekräftigen Ergebnis zu kommen. Vielleicht muss dein Körper erst noch Schlaf nachholen, den du ihm vorher verweigert hast. Versuche, den ermittelten Schlafrhythmus so weit es geht im Alltag beizubehalten.

Zusätzlich zum gesunden Schlafrhythmus kannst du auf eine gesunde Schlafumgebung achten. Dazu gehören unter anderem folgende Punkte:

– Schalte dein Smartphone komplett aus um ungestört schlafen zu können.

– Verzichte vor dem Einschlafen auf Alkohol und Zigaretten.

– Lüfte dein Schlafzimmer regelmäßig und schlafe nicht in überheizten Räumen.

– Gehe ins Bett, wenn du müde bist und schlafe nicht auf der Couch ein.

– …

Welchen Schlafrhytmus emfpindest du als den besten? Erzähle uns davon!

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Gut schlafen – gut studieren, gut leben!

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